مکمل‌های ورزشی
مکمل‌های ورزشی، یکی از انواع مکمل‌های غذایی هستند که توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی در طول تمرینات استفاده می‌شوند. این مکمل‌ها به تامین مواد ضروری بدن، افزایش وزن یا تسریع در کاهش وزن و حتی بهبود ظاهر ورزشکار و عضله‌سازی کمک می‌کنند. در یک تعریف ساده مکمل‌ها موادی هستند، برای افزایش قدرت تشکیل ماهیچه، در بدن ورزشکاران.
یک برنامه درست برای مصرف مکمل‌های ورزشی، از برنامه‌ای تشکیل می‌شود که بتواند برنامه تغذیه ورزشکار را تکامل ببخشد. یعنی فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود و تسریع در نتیجه به سراغ مکمل‌های ورزشی می‌رود.
بدن شما به تعداد زیادی مواد معدنی مثل کسلیم، پتاسیم، آهن و منیزیم نیاز دارد. این مواد معدنی عموما از سبزیجات تازه، میوه‌ها و تعدادی از آن‌ها از گوشت و مرغ تامین می‌شوند. معمولا تامین کامل مواد معدنی مورد نیاز بدن کار دشواری است و به یک برنامه غذایی اصولی نیاز دارد و ورزشکاران برای اینکه تمامی این مواد را دریافت کنند و بدن آماده‌تری داشته باشند می‌توانند از مکمل استفاده کنند.
چرا مکمل؟
در بین مواد معدنی یا همان مینرال‌ها مصرف آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر بیشتر از بقیه اهمیت دارد. به خصوص آهن برای خانم‌ها و روی، برای آقایان از عناصری مهم هستند. چون خیلی وقت‌ها درد، گرفتگی و خستگی بیش از حد شما به خاطر تمرین زیاد نیست. شاید مشکل اصلی شما در دریافت مواد معدنی نهفته باشد. بی‌حوصلگی و روحیه پایین نیز از عوارض این مشکل است. حالت تهوع در زمان تمرین هم از علائمی است که می‌تواند به خاطر کمبود مواد معدنی به وجود بیاید. همین مشکلات باعث می‌شود که تمرین را نیمه رها کنید یا احساس کنید دیگر حوصله ورزش کردن ندارید. یکی از راه حل این معضلات استفاده از مکمل‌ها است، تا بدن هر مواد معدنی که نیاز دارد را بدست آورد و به دنبال آن بازدهی تمرینات شما بیشتر می‌شود.
انواع مکمل‌های ورزشی :
1.مکمل پروتئین
مکمل پروتئین جزء مهم‌ترین مکمل‌های بدنسازی است زیرا پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی عضلات شما هستند. مکمل‌های پروتئین برای افزایش توده عضلانی و همچنین ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ضروری هستند. مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند و عبارت‌اند از:
مکمل پروتئین وی
پروتئین وی از معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که برای عضله سازی و تقویت عضلات موردنیاز است. آمینواسیدهای موجود در این مکمل زود جذب و زودهضم بوده و علاوه بر مفید بودن برای ورزشکاران باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش فشارخون، کاهش استرس و بهبود عملکرد کبد می‌شود.
پروتئین ایزوله
این مکمل نسبت به پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای زود جذب‌تری است و برای مواقعی که ورزشکار نیاز مبرم به منبع پروتئینی دارد بسیار مفید است. این مکمل بعد از تمرینات سخت و برای ریکاوری بسیار مناسب است.
پروتئین کازئین
کازئین پروتئین شیر است و برای عضله سازی در طول مدت استراحت و خواب مورداستفاده قرار می‌گیرد. این پروتئین در طول استراحت با ایجاد یک جریان دائمی از آمینواسیدها در خون باعث عضله سازی می‌شود.
2.مکمل‌های آمینواسید
آمینواسیدها بلوک ساختمانی پروتئین‌ها هستند که به دودسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. دسته اول باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود و دسته دوم در بدن ساخته می‌شود.
مکمل بی سی‌ای‌ای
بی سی‌ای‌ای از معروف‌ترین مکمل‌های ورزشی و شامل آمینواسیدهای والین، لوسین، ایزولوسین است که برای عضله سازی بسیار مفید است. این آمینواسیدها باید توسط منابع غذایی تأمین شوند زیرا بدن قادر به سنتز آن‌ها نیست.
مکمل گلوتامین
این مکمل با تأمین آمینواسید گلوتامین به افزایش حجم سلول‌های عضلانی و کاهش دردهای عضلانی و تسریع فرایند ریکاوری کمک می‌کند. مکمل گلوتامین با افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف بدن قدرت و عملکرد ورزشی فرد را افزایش می‌دهد.
مکمل آرژنین
تأمین‌کننده اسید نیتریک است و باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. آرژنین با افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف توان ورزشی فرد را افزایش می‌دهد.
بهترین زمان مصرف آرژنین در بدنسازی + دوز روزانه
مکمل آلانین
سطح آمینواسید آلانین در عضلات بسیار بالاست و مصرف این مکمل باعث افزایش تولید پروتئین و گلیکوژن در عضلات می‌شود. گلیکوژن سوخت ذخیره عضلات است که در حین تمرینات سخت با تبدیل به گلوکز نیاز بدن به انرژی را برطرف می‌کند.
مکمل تائورین
تائورین آمینواسید دیگری است که باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود. این آمینواسید عملکردی شبیه به انسولین دارد و یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن محافظت می‌کند.
مکمل لوسین
این مکمل باعث افزایش سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات و بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت می‌شود.
3.مکمل پمپ
مکمل پمپاژ خون
این مکمل حاوی مواد محرک کافئین، ویتامین B، انواع ویتامین‌ها، مقدار کمی کراتین و ال- آرژنین است که انرژی لازم برای تمرینات سخت را تأمین می‌کند و خستگی را به تعویق می‌اندازد.
4.مکمل کراتین
یکی از معروف‌ترین مکمل‌های مورداستفاده در بدنسازی است. این مکمل با دارا بودن نیتروژن باعث افزایش تولید عضله و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات سخت می‌شود.
5.مکمل مولتی‌ویتامین
این مکمل‌ها برای پیشگیری از کمبود احتمالی ویتامین‌ها در بدن مورد مصرف ورزشکاران قرار می‌گیرد. بدن ما برای انجام واکنش‌های بیوشیمیایی نیازمند ویتامین‌های محلول در آب و چربی است و کمبود این ریزمغذی‌ها ممکن است باعث خستگی زودرس و نارسایی بدن شود.
6.مکمل کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی در بدن مورد مصرف قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها کمبود کالری رژیم غذایی را برای ورزشکار برطرف کرده و برای افزایش وزن مورداستفاده قرار می‌گیرند.
کربوهیدرات‌ها یک منبع انرژی خوب و مؤثر برای بدن هستند. مصرف کربوهیدرات برحسب وزن ورزشکار و سطح تمرینات او متفاوت است. هرچقدر تمرینات سخت‌تر باشند نیاز به کربوهیدرات جهت تأمین انرژی افزایش می‌یابد.
7.مکمل گینر
مکمل گینر جزء مکمل‌های کربوپروتئین دسته‌بندی می‌شود که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات همراه با پروتئین است. مکمل گینر برای افزایش حجم عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرد و معمولاً در کنار مکمل کراتین مصرف می‌شود.
برای اطلاع از نحوه مصرف گینر برای حجم‌گیری و افزایش وزن مقاله زیر را بخوانید:
8.مکمل ریکاوری
ریکاوری صحیح پس از انجام تمرینات سخت یکی از ضروری‌ترین راه‌ها برای حفظ توده عضلانی و کاهش خستگی بعد از تمرینات است. مکمل ریکاوری حاوی مقادیر متعادلی پروتئین‌های زودهضم و مقدار مناسبی کربوهیدرات است که بعد از تمرین مورداستفاده قرار می‌گیرد.
9.مکمل پروهورمون
استفاده از هورمون‌ها در بدنسازی برای افزایش توده عضلانی منحصر به استفاده از هورمون تستوسترون مردانه است. تستوسترون یک هورمون آنابولیک است که در ورزشکاران باعث حفظ توده عضلات، عضله سازی و افزایش قدرت و توان بدنی می‌شود.
این مکمل برای اهداف دیگری ازجمله جلوگیری از پوکی استخوان با افزایش سن، جلوگیری از ریزش موی سر و تقویت آقایان در سنین بالا مورداستفاده قرار می‌گیرد.
10.مکمل چربی سوز
مکمل‌های چربی سوز با مکانیسم‌های مختلف به کاهش چربی‌های بدن و کاهش وزن افراد کمک می‌کنند. این مکمل‌ها باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها، کاهش سطح هورمون کورتیزول و افزایش تولید گرما در بدن یا ترموژنز به سوختن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن و تبدیل آن‌ها به انرژی کمک می‌کنند.
این مکمل‌ها توسط ورزشکاران و افرادی که در پی کاهش وزن هستند مورداستفاده قرار می‌گیرند و بدون هیچ ماده محرک و ممنوعه‌ای به کاهش وزن افراد کمک می‌کنند.
